POLAR BEAR BLOG

早起きできる8つの方法

いつものように、週末なので軽いネタで。「仕事を効率よく進める」系のライフハックを見ていると、たまに「早起きして時間をつくろう」的なものがありますが、言われて早起きできれば苦労しないですよね。ということで、zen habits で紹介されていた早起きするための8つのコツ：

■ 10 Benefits of Rising Early, and How to Do It (zen habits)

タイトルにある通り、早起きの利点と早起き方法を解説したエントリなのですが、日本人なら（？）早起きの良さは解説するまでもないでしょう（早起きは三文の得、ということで）。そんなわけで、早起き方法だけを抜粋してみると……

1. すぐに睡眠パターンを一変させようとしない

普段より15～30分早く起きてみて、慣れたらまた15分程度早くしてみるなど、少しずつ早起き型に変える。

2. 早寝する

これは当然ですね。テレビやネットを見たりして、無駄に夜更かししないこと。眠くなくてもベッドに入れば、思ったより寝てしまうもの、とのことです。

3. 目覚まし時計をベッドから遠ざけておく

これもよくある話。近くにあると、すぐにアラームを解除したり、スヌーズにしてしまう。ベッドから出なければいけない位置にあれば、解除する間に目が覚める。

4. 部屋から出る

アラームを解除したら、すぐに寝室から出て行くこと。例えば起きてトイレに行き、手を洗い、鏡で自分の寝ぼけ顔を見てみると目が覚める。

5. 二度寝を正当化しない

二度寝しようなどと思わないこと。二度寝を正当化する理由が見つかれば、決して早起きすることはない。

6. 起きる理由をつくる

何か朝にやることを設けておけば、早起きのモチベーションとなる。例えば早朝はブログを書く時間にしてしまうとか？

7. 早起きを楽しくしてしまう

美味しいコーヒーを飲む・美味しい朝食を食べる・美しい日の出を見る、などなど。楽しいことがあれば、早起きは苦ではなくなる。

8. できた時間を有効活用する

早起きしたからといって、余った時間を無駄に使わないこと（ボーっとブログを読むとか）。仕事や勉強の準備をするとか、体を動かすとか、しなければいけないことを早めにスタートするように。

……という内容でした。当たり前の内容も多いですが、「早起きを楽しくする」なんてのは面白いのでは。確かに美味しい朝食が用意してあれば、「ああ、あれを食べよう」って思って二度寝しないですよね。個人的には、ミスドのドーナツが買ってある日は早く起きられます（好物なので）。まぁ、毎朝好物を用意するわけにもいかないですが。

また「5. 二度寝を正当化しない」というのも大切ですね。二度寝しようと考えただけで、早起きしなくても良い理由が10個ぐらい頭に浮かびます（明日から早起きすれば、今日は疲れてるから、あの仕事は明日でも間に合う etc.）。そんなことを考える前にベッドから出ないと、勝手に二度寝が正当化されて、気持ち良く睡眠を再開してしまう……と。

というわけで、今朝は早起きを実践してみました。使った方法は「6. 起きる理由をつくる」で、早起きした理由はこのエントリを書くため。確かに「早朝をブログを書く時間にあてている」というブロガーさんも多いですし、ブログを書いている方は、ブログを書く/読む/コメント・トラバに応える時間に使うというのも1つの早起き法になるかもしれません。

個人的意見を「世論」にする法

例えば「日立の製品は安くて質が良い」と書いても誰も信じてくれないわけですが、そんな「個人的意見」でも繰り返し言い続けると……

■ People Often Think An Opinion Heard Repeatedly From The Same Person Is Actually A Popular Opinion （ScienceDaily）

「同じ人から何度も同じ意見を聞かされると、それがポピュラーな意見だと信じてしまう」とのこと。"Journal of Personality and Social Psychology"の最新号に掲載されている研究結果だそうですが、どんな内容かというと：

• ハーバード大学など6大学1,044人の学生を対象に行われた実験が行われた。
• 学生は「3人から意見を聞かされるグループ」「1人から意見を聞かされるグループ」「（1人から）繰り返し意見を聞かされるグループ」の3つに分けられた。
• その結果、「聞かされたのは多数派の意見だ」と感じた人が最も多かったのは「3人から意見を聞かされるグループ」だったが、「繰り返し意見を聞かされるグループ」にも同様に感じる人が多かった。

とのこと。論文をまとめた記事ですので詳しい数値などは不明ですが、たった1人の言うことでも繰り返し聞いているうちに「世論」のように聞こえてしまう、というのは面白い現象ですね。その意見が多数派のものかどうか判断するのに、人間は「言っている人の人数」と同時に「聞かされた回数」も重視してしまうようです。

この研究結果、意見のソースを「人」ではなく「メディア」に置き換えてみるとよりしっくり感じるのではないでしょうか。例えば「○○新聞」の社説を読んでいるうちに、なんとなくそれが多数派の意見のように感じられてしまうとか……実際には1社の（もしかしたらある論説委員1人の）意見に過ぎないわけですが。そもそも「多数派の意見だから正しい」という態度に陥らなければ済む話ですが、よく聞く話だからみんなそう思っているのだろう、と判断してしまわないように注意しなければいけませんね。また逆に、孤立無援の意見でも言い続ければ道は拓ける……というアドバイスになるかもしれません（ブログ時代には嬉しいアドバイスかも？）。

ちなみに詳しい実験結果を知りたい方は、以下の論文にまとめられているそうなのでチェックしてみて下さい：

Inferring the Popularity of an Opinion From Its Familiarity: A Repetitive Voice Can Sound Like a Chorus. Kimberlee Weaver, Virginia Polytechnic Institute and State University, Stephen M. Garcia and Norbert Schwarz, University of Michigan, and Dale T. Miller, Stanford University; Journal of Personality and Social Psychology: Vol. 92, No. 5

不安を取り除く10ヵ条

週末なので軽く。軽～い気持ちになるために、不安を取り除く10ヵ条なんていかがでしょうか？

■ 10 Ways to Reduce Anxiety (eDiets)

体と健康がテーマのサイト"eDiets"から。早速その10ヵ条はというと：

1. 健康的な食事を取ろう

体に良い物を食べることがストレス克服の第一歩。逆にストレスを感じると、人は食事を抜こうとしてしまう。またカフェインの量や糖分の多い飲料にも注意すること。

2. 十分に体を動かそう

30～45分の運動を、週に3～4回行うこと。体形維持に効果があるだけでなく、気分がスッキリする。

3. 十分に休息を取ろう

夜はゆっくり休む。十分な休息を取れば、翌日どんな壁にぶつかっても乗り越えるのが楽になる。残念ながら、不安から不眠症になってしまう場合がある。その場合は、音楽を聴いてリラックスしたり、夜寝る時間を決めて守るようにしよう。

4. 整理整頓しよう

締め切りに追われたりしてませんか？計画を立てて、時間を管理しよう。最初は逆にストレスが溜まるかもしれないけれど、長い目で見れば楽になる。

5. 深呼吸しよう

空気を吸って、吐き出すこと。簡単に思えるかもしれないが、2～3分間続けるだけで、ストレスに対抗する有効な手段となる。

6. 瞑想をしよう

「瞑想は不安を取り除くのに効果的」だそうですが、西洋人の発想だと「東洋の神秘」に見えるのでしょうか。ただ、静かなところで精神統一してみるというのは、たまに試してみても良いのかも。

7. 頼れる人を見つけよう

友人や家族など、仲間と助け合おう。

8. 自分の時間をつくろう

楽しむ時間を持とう。楽しいことをしている時が、ストレス発散には一番。

9. ユーモアのセンスを忘れずに

オスカー・ワイルド曰く「人生は、真剣に考えるにはあまりに深刻すぎる。」笑いがあるうちは、希望がある。

10. 専門家によるサポートも考慮に入れよう

個人の力には限界がある。パニック障害などがある時は、専門家に相談するのが一番だ。それは決して恥ずべきことではない。

だそうです。食事のこととか運動のこととか、だいぶストレスに逆効果なことをしてしまっているかも……気をつけなければ。ただ休みたくても、体を動かしたくても、時間が無い時はあるのですが。

たまには仕事の効率を上げることも忘れて、家族と遊びに行くのもいいかもしれませんね。ただ遊びに行った先で仕事を考えてしまっては逆効果ですが。結局はメリハリを利かせて、思いっきりストレス発散する時間を持たなければいけないのかもしれません。

眠るのに効果的な9つの手法

Digg で話題になっていた記事。まだちょっと眠るのには早い時間ですが、最近眠れないという方、今晩あたり試してみては？

■ 9 Little Known Ways To Sleep So It Counts (Ririan Project)

「眠るためのあまり知られていない9つの方法」という記事早速その9つとはどんなものかと言うと：

1. 悩み事や不安について考えない

夜の間、不安はより大きく感じられる。「悩み事を書き出し、それに対する解決策を考えて書いてしまう」、「明日の To Do リストを作ってしまう」などの行為を眠る前にしておくと、悩まずに眠ることができる。

2. 深呼吸する

あくびの多い人は、脳内に酸素が足りていないのだと言う研究者もいる。大きく腹式で深呼吸することによって、緊張感も緩み、あくびも出なくなる。

3. 電気を消す

電気がついていると、脳が警戒状態になってしまう。また早朝の日差しにも注意しよう。

4. 時計を隠す

時間が分かると、それに意識が向いてしまい、ストレスや不安を感じてしまう。現代人には難しいことだが、思い切って時計を見えないようにしてしまおう。

5. 「20分ルール」を守る

横になって20分間で眠れなかったら、起きて本を読んだり、音楽を聴いたりしてしまおう。「眠れない」という不安が不眠症の一因となる。

6. 羊を数えよう

原文では"Do some visualization （視覚化しよう）"となっていますが、要は何かエンドレスに続くことを頭の中でイメージして、それに没頭しようという話。1.と同じで「不安なことについて考えてしまう」のが一番悪いので、気をそらすために何かをイメージ（無限に続く階段を下りるとか）しましょうということ。

7. 七面鳥を食べよう

日本人には難しそうですが……七面鳥の肉にはアミノ酸の1つ「トリプトファン」が含まれていて、これが眠気をもたらすセロトニンという神経伝達物質の成分となるのだそうです。さすがに冷蔵庫にターキーサンドを用意しておくことは不可能なので、トリプトファンが豊富に含まれる乳製品を備えておくと良いでしょう。「寝る前に牛乳を」ってやつですね。

8. 寝室の模様替えをしよう

「眠りに優しい部屋」にするために……

• 空気の流れを良くしよう
• 温度が一定になるようにしよう
• 静寂が保たれるようにしよう
• 睡眠に適した布団や枕を選ぼう
• 家電製品の主電源ランプなど、細かい光が漏れないようにしよう

9. 太陽のサイクルに合わせよう

陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる。毎日30分は外で歩くか、窓際にいるなどして、光を浴びるようにしよう。

……ということで、結局は「眠るときはくよくよ悩むな」ということですかね。

確かに暗い状態では、普段悩まないようなことまで不安になってしまうように思います。1.で紹介されていた「不安と解決策をセットで書き出す」「To Do リストを書いておく」という手段は、意外と有効かもしれません。ただ解決策を考え出すと切りがないので、例えば「10分間だけ！」のように時間を決めて、その間に思いついた案をとりあえずの策として書いておくようにすると良いかも。

もしかしたら日本人が「絵馬」などの形で不安を書き出すというのも、「書いて形にする」ことで不安を軽減しようという狙いがあるのかもしれません。なら寝る前に不安なことを全て書き出してしまう「安眠ブログ」なんてのもアリかも……いや、逆に見せられた方がイヤになって眠れなくなってしまうかもしれませんが。

宗教選びのお助けツール

3日間も生死の境をさまよい、僕は宗教に目覚めた -- わけではありませんが。急に「そうだ、宗教変えよう」と思い立った人には、こんなツールがあるそうです：

■ choose your religion (swissmiss)

Knock Knock が売り出したグッズ"Choose Your Religion"について。Knock Knock は冗談系のステーショナリーを販売している会社なので、これも（当然）ジョークなのですが、内側の円をクルクル回して矢印を任意の宗教に合わせると、それぞれの特徴（特典や難点、死後の世界観など）が小窓に現れるという仕組み。冗談と言っても30の宗教が紹介されていますし、意外と便利かもしれません：

 
（上記画像が掲載されていた元ページはこちら）

念のため、ちゃんとした宗教比較のページもご紹介しておきます。世界各国のメジャー（？）な宗教、40が比較されているサイト：

■ The Big Religion Comparison Chart: Compare World Religions

これさえあれば、自分にピッタリの宗教を選ぶことができますね。さぁ、最近不運が続くなーと思っているアナタ、この機会に改宗してしまいましょう！

ちょっと蛇足ですが、先ほどと同じく swissmiss のエントリで、仏教の13の教えが紹介されていました：

■ about buddhism (swissmiss)

1. 最高の達成は無欲になることだ。
2. 最も価値のあることは自分をコントロールすることだ。
3. 最良の行為は他人に奉仕することだ。
4. 最高の認識は（神の存在を？）常に意識することだ。
5. 最良の薬は何もない状態であることだ。
6. 最高の行動は周囲に流されずにいることだ。
7. 最高の魔法は欲望を変えることだ。
8. 最高の寛容さは何物にも執着しないことだ。
9. 最も良いものは穏やかな心だ。
10. 最高の忍耐は謙虚であることだ。
11. 最高の努力は結果を気にしないことだ。
12. 最良の瞑想はすべてを許す心になることだ。
13. 最高の知恵は外見に惑わされないことだ。

チベット仏教の僧侶、Atisha （アティーシャ、982～1054）の言葉だそうです。耳が痛い……まだまだ僕は一人前の仏教徒になれそうもありません。ブログなどで情報発信することも、善行にカウントしてくれる宗教ってないんでしょうか。

良いパパになるための12ヵ条

ちょっと変わったところで、こんな Lifehack （と呼べるかどうか微妙ですが）はどうでしょうか？：

■ How to be a Great Dad - 12 Awesome Tips (zen habits)

著者の Leo さんは6人のお子さんを育てられているそうで、その実体験に基づく「良いパパになるための12ヵ条」です：

1. 家族の利益を最優先に考えること -- タバコや飲酒など、自分の楽しみよりも家族のことを考えよう。
2. 家族を守ること -- 家を子供に安全な環境にしたり、シートベルトを締めることを教えたり、保険に入ることを教えるなど。
3. 空いた時間は家族と過ごすこと -- 仕事から疲れて帰ってきても、家族との時間を大切にするように。
4. 抱きしめること -- 愛情を示すことを恐れずに。子供にはスキンシップも必要。
5. 家族と遊ぶこと -- テレビを観ているだけじゃなく、外に出て遊ぶことも大切に。
6. 「母親の仕事」もすること -- 伝統的に「母親の仕事」と考えられてきたことも、平等に行うべきだ。実際、おむつ交換などの作業は、赤ちゃんときずなを築く最高の時間だ。
7. 本を読んであげること -- 子供向けの本は面白いし、子供に読書の習慣を根付かせることにもなる。何より、子供と一緒の時間を過ごせるのが重要。
8. 母親をサポートすること -- 子供の目の前で、母親の意見に逆らったり、母親とケンカしたりしないこと。母親にどう接するかが、子供の自尊心や、女性に接する態度に影響する。
9. 自尊心を教えること -- 子供に彼らを評価していることを態度で示したり、彼らのすることを誉めたり、話を聞いてあげたりしよう。きつく叱ったり、やる気をそいだりしないこと。
10. お金のやりくりについて教えること -- 高度な知識ではなく、お金の価値や、どうやって目標に向けてお金を貯めるか、お金はどうやって稼ぐのかなどを教えること。
11. 自分自身に優しくすること -- 父親になったからといって、自分の人生を全てあきらめてしまうべきではない。良いパパになるためには、自分の時間も必要だ。また自身の健康にも気を使うこと。
12. 母親に優しくすること -- 家事を手伝ったり、愛情を示したり。母親がハッピーなら、子供たちもハッピーなのだから。

だそうです。うーん、いくつかは耳が痛いかも（6.とか8.とか10.とか……）。あと7.はその通り。子供の絵本には大人が読んでも「おおっ！」と感じさせられるものが多いです（有名どこでは断然コレやアレ）。

しかし「仕事の終わらせ方」とか「ブログの書き方」だけじゃなく、ネットのユーザー層から考えて、そろそろこんなライフハックが流行る頃なのでしょうね。そのうち「パンツトレーニングのライフハック」とか「お受験ライフハック」とか出てくるのかも。

と思ったら、英語では既に"greatDad.com"なるサイトが登場しているとのこと。「トイレトレーニング」などの項目もあるではないですか。日本にも同じようなサイトがあるのでしょうね。

そんなに走らなくても・・・

ゴールデンウィークは疲れるほど遊んだ……という方には関係のないニュースですが。最近運動不足で、夏に向けてダイエットしようと考えている方。走って運動するなら、この記事を読んでから目標距離を設定した方が良さそうです：

■ "Easy" way to keep trim as you age: Just run a marathon a week (Cognitive Daily)

米エネルギー省の Berkeley Lab が7年以上一定のランニングを続けている人々（約6,000名の男性＋約2,000名の女性）を対象に行った調査の結果、長い距離を走っても減量効果はそれほど上がらないことが明らかになったそうです。

詳しい結果はというと：

• 25歳から34歳の男性の中で、1週間に走った距離が15マイル（約24キロ）以下の人々は、平均で毎年1.4ポンド（約635グラム）体重が増えていた。
• 同じ男性の中で、1週間に走った距離が15マイルから30マイル（約24キロ～48キロ）の間の人々は、毎年0.8ポンド（約363グラム）体重が増えていた。
• 同じく毎週30マイル（約48キロ）以上走った人々は、毎年の体重増加が0.6ポンド（約272グラム）だった。

とのこと。つまり1日に約7キロ走ると、7年間での体重増を約2キロ体重に抑えられるのに対して、1日に走る距離が約3キロだけでも、体重増を約4.4キロに抑えられると。まぁ走らないよりは走った方が良いという結論には変わりないのですが、あまり長い距離を走っても効果が倍増する、ということにはならなそう。ちなみに上記記事の元ネタの方では、「年を取れば取るほど、体を動かすことの効果は『体形が変わる』という形ではなく、『（同年代の他の人々に比べ）体形が以前と変わらない』という形で現れるようになる」というコメントが紹介されています。

これは1つの実験結果に過ぎないので、実際には食べるものやコンディションなど、様々な条件を加味して考える必要があるのでしょうが。費用対効果の視点から見ると、走るのはほどほどの距離に抑える（そして後は食事を制限する？）のが良いのかも。ええ、もちろん一切運動しないのは最悪だって分かってますよ。

目の動きで記憶力UP？

今週はいろいろなことがあって、これ以上ないってぐらいに疲れました。というわけで？いつものように週末用の軽いネタで。「記憶力を高めたい」というのは誰もが願うことだと思いますが、目を左右に動かすだけで記憶力がアップするという研究が発表されたそうです（via. Digg/Science）：

■ Moving Your Eyes Improves Memory, Study Suggests (LiveScience.com)

Manchester Metropolitan University の Andrew Parker 博士らによる実験の結果について。どんな実験を行ったのか、ごく簡単にまとめてみると：

1. 102名の被験者に集まってもらい、単語を読み上げた。
2. 読み上げ終了後、102名を3つのグループに分け、最初のグループには目の左右運動を30秒間、2番目のグループは目の上下運動を30秒間させた。3番目のグループには何もさせなかった。
3. 3つのグループのうち、読み上げられた単語を最も正しく思い出すことができた（思い出せた単語数が多く、誤りが少ない）のは、最初のグループだった。

とのこと。つまり何か覚えたいことを学んだ後には、30秒間目を左右に動かせば良い……ということでしょうか！？

なぜ左右の動作が記憶に影響しているのか、残念ながら正確な理由は解明されていないそうです。しかし記事中で紹介されていた一説によれば、「目の左右運動をすると、右脳と左脳の両方が刺激される->（記憶の整理・呼び覚ましに重要な）両脳の交流が促される」とのこと。うーん、何となくもっともらしいかも。

しかし「目の左右運動」って言うのは簡単ですが、やるのは難しいですね。この記事を書きながら何度か試してみたのですが、目が回りそうです。Parker 博士の実験では、"a computer prompt that initiated side-to-side eye movements"（目の左右運動を促すプロンプト）というものが使われていたそうなのですが、それを売り出したら儲かるかも？

「おばあちゃん仮説」の意義

先日の朝日新聞日曜版に、面白い話が載っていました。なぜ「生物学的に見ると不要な存在の」おばあちゃんが、人類には存在しているのか？という問いに対する仮説です：

■ 進化担う　おばあちゃん仮説 （asahi.com）

詳しくは記事を読んでみて欲しいのですが、要は「生殖機能を失った＝生物学的には種にとって不要な存在」であるはずのおばあちゃんが、実は子供の子育てを手伝う（＝孫の世話をする）ことで、種の繁栄に寄与する役割を担っているのではないかという理論。僕も両親が仕事のときはおばあちゃんに相手をしてもらいましたし、現在では両親に娘を預かってもらうこともあるので、「そんなの調べなくても分かってるでしょ」といったところなのですが。単に社会学的な観点からだけでなく、様々な科学的根拠（女性は65歳まで体力を維持することや、クジラのおばあちゃんが果たしている役割との類似など）も見つかっているそうです。

未熟な子どもを残して死ぬより、産むのを早くやめて自分の最後の子どもをじっくり育てる戦略があるのかもしれない。情報伝達役として貢献するという仮説もある。

記事の最後はこんな言葉で結ばれているのですが、実は「おばあちゃん」は非常に高度な戦略の賜物なのかもしれませんね。

ただし、この仮説が意図するのは「だからおばあちゃんを頼れ」という事ではもちろんないと思います。知識や経験、後天的に獲得する能力といったものが、人間にとっていかに重要なものなのか。それを伝えるために、生物学の常識では考えられない「おばあちゃん」という存在が生み出されるほど重要なのだ、というのが僕の感想です。

この仮説をビジネスの教訓として活かす、というのも無理矢理すぎてお叱りを受けそうですが、これだけだとただの科学ネタになってしまうので、少し広げると・・・

事業企画や新商品企画など何かを「生み出す」ことに長けた人は、「生み出す」ことを続けるのではなく、ある程度でリタイアして他者が生み出したものを育てる側に回る・・・というアイデアが考えられるかもしれませんね。もっともこのような仕組みは、既に「メンター」や「インキュベーター」などといった肩書きで様々な組織に導入されていますが。そういった「メンター型」の会社と、「スタープレーヤー型（能力のある人に新しいモノの企画を続けさせる）」の会社を比較したら、「メンター型」の方が会社全体の組織としての繁栄が進む確率が高かった・・・などという結果になるかもしれません。

いずれにしても、人/組織を育てるという行為は生物学的な限度を超えたエネルギーが必要、ということなのでしょう。「おばあちゃん」という戦略がそれをどう補っているのか、研究する価値は大きいと思います。

「ゆであがり」を教えてくれるタマゴ

ITでもなんでもないのですが、ちょっと感心したネタ。イギリスで、簡単にゆでタマゴが作れる卵が登場したとのこと。なんでも「ゆであがり」を自動的に教えてくれるそうです：

■ The smart egg that shows you when it's boiled to perfection (Times Online)

British Egg Information Service という機関（企業？）が開発したタマゴ "self-timing egg" というもので、オフィシャルサイトでの解説はこちら：

■ They’ve cracked it! – the self timing egg (British Egg Information Service)

上の写真は Times Online から拝借してしまったものなのですが、タマゴの表面にライオンのマークが印刷されているのが分かると思います。このマークは温度によって色が変化するインクで印刷されていて、熱湯でタマゴをゆでると、ちょうど良い時間に黒く表示されるのだとか。なんと、ソフト・ミディアム・ハードの3種類が用意されていて、好みの硬さを選べるようになっているそうです（写真では"Soft"と表示されていますね）。

「そんなの自分で時間を計ればいいじゃん」っていうのはもっともな意見です。Times Online も「イギリス人はタマゴもゆでられない」という皮肉っぽい口調になっていますが、これがあると意外に便利なのではないでしょうか。ニッチ過ぎて誰も気にしないようなニーズを、まともに突き詰めて考えてみても面白いアイデアが生まれるかもしれませんね。